잠에 들기 전 어떤 음료를 섭취하느냐에 따라 수면의 질이 좌우된다. 특정 음료는 생체 리듬을 깨뜨리거나 혈당을 급등시키거나, 불안을 유발하여 수면을 방해할 수 있기 때문이다. 따라서 수면의 질을 높이고 숙면을 취하기 위해서는 취침 전 피해야 할 음료를 잘 알고 관리하는 것이 중요하다. 이에 숙면을 방해하는 음료 6가지를 알아본다.

1. 커피·홍차·에너지 드링크
커피, 홍차, 녹차, 에너지 드링크 등의 카페인 음료는 아데노신을 차단해 수면을 방해한다. 아데노신은 하루 종일 뇌에 서서히 축적되어 신체를 수면으로 유도한다. 카페인은 아데노신을 차단해 각성 상태를 유지하여 깊은 수면에 취하는 데 어려워진다.

특히, 커피는 다른 카페인 음료보다 더 많은 카페인을 함유하고 있으며 흡수가 빨라 더 강하고 빠른 효과가 있다. 에너지 드링크는 과라나, 타우린과 같은 자극제가 첨가되어 있어 각성 효과를 높인다. 따라서, 숙면을 위해서는 잠들기 3시간~7시간 전부터 카페인 섭취를 하지 않는 것이 좋다.

2. 디카페인 커피
많은 사람이 디카페인 커피는 밤에 마셔도 수면에 아무런 영향이 없다고 생각한다. 그러나 디카페인 커피에도 소량의 카페인이 함유되어 있어 주의해야 한다. 일반적으로 디카페인 커피에 함유된 카페인은 1회 제공량당 2~15mg 정도이며, 이는 잠들기 전 섭취 시 수면에 방해가 될 수 있는 수준이다. 특히, 카페인에 민감한 사람의 경우 더 큰 영향을 받을 수 있다.

3. 과일주스·아이스티·초코 음료
과일 주스처럼 자연적으로 당분이 함유되어 있는 음료이든, 아이스티 핫초코처럼 당분이 인위적으로 첨가된 음료이든 당분이 높은 음료는 혈당을 급격하게 높인 후 급격히 떨어뜨리는 반응성 저혈당을 유발할 수 있다. 임상 영양사 매디슨 리더(madison reeder)는 라이프 스타일 매체 '리얼 심플(real simple)'을 통해 "급격한 저혈당은 신체가 혈당을 다시 올리기 위해 코르티솔, 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬을 분비하도록 신호를 보낸다"라며 "이러한 호르몬은 불안감을 유발하고, 한밤중에 깨거나, 깊은 수면에 들지 못하게 방해할 수 있다"라고 설명했다.

설탕은 신체의 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해하여 야간 화장실 방문 횟수를 증가시킬 수 있다. 더 나은 수면을 위해서는 취침 3~4시간 전 당분이 많이 함유된 음료는 피하는 것이 좋다. 그래야 신체가 취침 전 혈당과 인슐린 수치를 안정적으로 조절할 수 있다. 당분에 민감하거나 쉽게 졸음이 오는 편이라면, 5~6시간 정도 전부터 마시지 않아야 수면의 질이 낮아지지 않는다.

4. 술
술을 마시면 더 빨리 잠에 들 수 있는 것처럼 보일 수 있다. 진정 효과로 인해 뇌 활동을 늦추고 편안한 느낌을 주어 잠자리에 더 빨리 들도록 만들기 때문이다. 그러나 신체가 알코올을 처리하기 시작하면 렘수면에 방해를 받는다. 혈중 알코올 수치가 떨어지면 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이 분비되어 한밤중에 깨거나, 더위, 불안함 등을 유발할 수 있다.

위스키나 보드카 등 증류주는 흡수가 빠른 반면, 맥주와 와인은 대사 속소가 느리다. 단 와인과 믹스 칵테일처럼 음료에 당분이 첨가될 경우 혈당이 빠르게 상승했다가 급격히 떨어져 한밤중에 깨어나거나 불안감을 느낄 가능성이 높아진다.

5. 탄산음료
탄산음료는 복부 팽만감 등을 유발할 수 있어 누워있을 때 불편함을 초래한다. 카페인과 설탕이 없더라도, 탄산이 들어있다면 수면을 방해할 수 있다. 역류성 식도염이 있는 경우 탄산음료를 마시는 것을 특히 지양해야 한다.

6. 레모네이드, 콤부차
레모네이드와 콤부차 같은 산성 음료를 잠들기 전에 마시면 수면의 질이 낮아질 수 있다. 물에 희석해 먹거나, 허브티로 바꾸어 먹거나, 오이 등을 우려낸 물을 마실 것을 권장한다. 산성 음료는 섭취 후 바로 눕게 되면 속 쓰림, 역류 위험이 증가하기 때문에 주의해야 한다. 위산이 역류하는 것을 방지하려면 잠들기 최소 2~3시간 전에는 이와 같은 음료를 피하는 것이 좋다.